المساج في موسم الماراثون، قبل السباق وبعده

النقاط الأساسية

• يقام ماراثون دبي عادة في يناير أو فبراير، فتحقق من الموعد الرسمي قبل أن تخطط.
• خلال فترة التدريب قد تساعدك جلسة كل أسبوع أو أسبوعين على الشعور بخفة أكبر في ساقيك.
• في أسبوع تخفيف الحمل اجعل الجلسة أخف، وتجنّب الضغط القوي في آخر يومين قبل السباق.
• بعد السباق انتظر يوماً أو يومين، ثم احجز جلسة لطيفة.
• لا تجرّب شيئاً جديداً في أسبوع السباق، والتزم بما اعتاده جسمك.

خطط حول موعد السباق

يقام ماراثون دبي عادة في يناير أو فبراير، حين تكون الصباحات باردة نسبياً. ويتغير الموعد الدقيق من عام إلى آخر، فتحقق من الموقع الرسمي للسباق قبل أن تبني خطتك.

ابدأ العد من يوم السباق إلى الوراء. معظم خطط التدريب فيها ثلاث مراحل تهم المساج: فترة التدريب الطويلة، ثم مرحلة تخفيف الحمل في الأسبوعين أو الثلاثة الأخيرة، ثم أسبوع السباق نفسه. وبعدها تأتي الأيام التي تلي خط النهاية.

ضع مواعيد المساج في تقويم تدريبك في الوقت نفسه الذي تضع فيه الركضات الطويلة. فمن الأسهل بكثير أن تحافظ على جلسة خططت لها قبل أسابيع، من أن تبحث عن أمسية فارغة حين تكون ساقاك ثقيلتين بالفعل.

وانتبه إلى عطلات نهاية الأسبوع في دبي، أي السبت والأحد، حين يركض كثيرون مسافاتهم الطويلة في الصباح الباكر. إذا كانت ركضتك الطويلة يوم السبت، فقد يكون مساء الأحد أو يوم الاثنين موعداً مناسباً للجلسة، بعد أن تكون قد استعدت شيئاً من نشاطك ونمت جيداً ليلة واحدة على الأقل.

خلال فترة التدريب

هذه هي المرحلة التي يدخل فيها المساج بسهولة أكبر في روتين العدّاء. الركضات الطويلة وتمارين السرعة تترك ربلة الساق وعضلات الفخذ الخلفية والوركين مشدودة، وجلسة منتظمة كل أسبوع أو أسبوعين قد تساعدك على الشعور بخفة أكبر واستعداد أفضل للتمرين التالي.

احجزها في يوم تمرين خفيف أو يوم راحة، لا في مساء يسبق تمريناً صعباً. فالضغط القوي قد يتركك بإحساس ثقيل ليوم، وأنت تحتاج إلى ساقين نشيطتين في تمارينك الأساسية.

يعمل المساج الرياضي على العضلات التي تستخدمها أكثر عند الركض، بضغط أقوى ومركّز. أخبر المعالج بالمناطق التي تشعر فيها بالشد وبقوة الضغط التي تفضّلها.

أسبوع تخفيف الحمل: أخف لا أعمق

في مرحلة تخفيف الحمل تقل المسافات التي تركضها ويبدأ جسمك بالاستقرار. هذا ليس الوقت المناسب لتجربة مساج جديد وقوي جداً. اختر جلسة أخف في بداية هذه المرحلة، بضغط متوسط وإيقاع هادئ.

قاعدة مفيدة يتبعها كثير من العدّائين: كلما اقترب السباق، خفّ الضغط. وإذا كنت تحجز عادة 90 دقيقة، فقد تكفيك 60 دقيقة في هذه المرحلة.

وقد يجعلك تخفيف الحمل قلقاً أو متململاً، فجسمك لديه طاقة زائدة وذهنك بدأ يفكر في خط البداية. جلسة هادئة غير مستعجلة في المساء قد تساعدك على الانفصال عن هذا التفكير والنوم جيداً، والنوم في هذه الأسابيع أهم من أي تمرين منفرد.

أسبوع السباق: التزم بالمألوف

في آخر يومين قبل السباق تجنّب الضغط القوي تماماً. وإذا أردت مساجاً في أسبوع السباق، فاحجزه قبل السباق بأربعة أو خمسة أيام، واجعله لطيفاً، وبضغط تعرفه جيداً من قبل.

أسبوع السباق يدور حول الروتين: النوم والطعام والعادات المألوفة أهم من أي شيء جديد. فإذا كان المساج يريحك وسبق أن جرّبت النوع نفسه، فيمكن أن يكون جزءاً من هذا الروتين. وإذا لم تكن متأكداً، فأجّله إلى ما بعد السباق.

• قبل السباق بأربعة أو خمسة أيام: جلسة لطيفة لا بأس بها إذا كانت مألوفة لك.
• قبل السباق بيومين واليوم السابق له: لا مساج قوياً.
• صباح السباق: ارتح، وكُل ما تعرفه، واستمتع بيومك.

بعد خط النهاية بيوم أو يومين

بعد الماراثون مباشرة تحتاج ساقاك إلى الراحة. ينتظر معظم العدّائين يوماً أو يومين قبل المساج، وحين يحجزون يختارون جلسة لطيفة. فالجلسة البطيئة الخفيفة قد تساعدك على الشعور براحة أكبر وأنت تعود إلى الحركة تدريجياً.

وإذا شعرت بشيء حاد أو غير معتاد، لا مجرد تعب، فتجاوز المساج وتحدث أولاً مع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. المساج جلسة للعافية والراحة، وليس حلاً لإصابة.

كثير من العدّائين في دبي يسكنون قرب الساحل. فإذا كنت في دبي مارينا أو جي بي آر، يمكن للمعالج أن يأتي إليك، فلا تحتاج إلى القيادة إلى أي مكان بساقين متعبتين.

كيف تتحدث مع المعالج

أخبر المعالج أين أنت في خطتك: فترة التدريب، أو تخفيف الحمل، أو أسبوع السباق، أو ما بعد السباق. واذكر المسافة التي تركضها أسبوعياً وأي منطقة تشعر فيها بالشد.

قل بوضوح كم من الضغط تريد، وتكلّم أثناء الجلسة إذا شعرت أنه أكثر من اللازم. الجلسة الجيدة يجب أن تكون مريحة، لا شيئاً عليك أن تتحمله.

بعد الجلسة اشرب الماء، وامشِ قليلاً بهدوء، واجعل بقية اليوم خفيفاً. ودوّن كيف شعرت ساقاك في الصباح التالي، فهذا السجل البسيط يساعدك على اختيار الضغط والتوقيت المناسبين في الجلسة القادمة من خطتك.

جدول مساج بسيط للموسم

إذا كنت تحب أن ترى الموسم كله أمامك، فهذه طريقة يوزّع بها كثير من العدّائين جلساتهم على خطة نموذجية من 16 أسبوعاً. عدّلها بحسب خطتك وما يقترحه مدربك، فالمهم أن تقرر مسبقاً، لا في مساء متعب.

التدريب لماراثون شتوي في دبي يبدأ عادة والجو ما زال حاراً، مع ركضات عند الفجر أو بعد الغروب. لذلك رتّب جلساتك حول هذه الساعات. وجلسة مسائية بعد ركضة الساعة الخامسة صباحاً قد تسهّل عليك الاسترخاء والنوم مبكراً استعداداً للركضة التالية.

• الأسابيع من 16 إلى 10: جلسة كل أسبوعين في يوم راحة، بضغط متوسط إلى قوي.
• الأسابيع من 9 إلى 4: أطول ركضاتك، لذا جلسة أسبوعية إذا شعرت بثقل في ساقيك، وغالباً في اليوم التالي للركضة الطويلة.
• الأسبوعان 3 و2: جلسة أخف في بداية تخفيف الحمل، 60 دقيقة بضغط متوسط.
• أسبوع السباق: اختيارية، لطيفة ومألوفة، قبل السباق بأربعة أو خمسة أيام.
• بعد السباق: جلسة لطيفة بعد يومين إلى سبعة أيام، ثم العودة إلى إيقاعك المعتاد حين تعود إلى الركض.

روتين التهدئة بعد كل ركضة

جلسة مساج كل أسبوع أو أسبوعين جزء واحد فقط من الصورة، أما ما تفعله في الدقائق العشر التي تلي كل ركضة فيتكرر كل يوم. امشِ بضع دقائق بدلاً من التوقف فجأة، واشرب الماء، وغيّر ملابسك المبللة سريعاً، ولا سيما في الصباحات الرطبة على الساحل.

تمارين الإطالة الهادئة لربلة الساق وعضلات الفخذ الخلفية والوركين وأسفل الظهر، مع الثبات دون ارتداد، تتسع بسهولة لهذه الدقائق. ويحتفظ كثير من العدّائين أيضاً بأسطوانة إطالة في البيت للأيام بين الجلسات. أخبر المعالج بما تفعله أصلاً، حتى يضيف المساج إلى روتينك بدلاً من أن يكرره.